Yaz Aylarında Forma Girmek: Sağlıklı Zayıflamanın Tüm Püf Noktaları

Dyt.Buket ATEŞOĞLU : Yaz geldiğinde hepimizin aklında benzer sorular dönmeye başlar: “Biraz daha hafiflesem iyi olur”, “Tatile kadar birkaç kilo versem güzel olur”… Ama işin sırrı sadece kilo vermekte değil, sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde forma girmekte. İşte yaz aylarında hem kendinizi iyi hissetmek hem de sağlıklı kilo vermek için dikkat etmeniz gereken temel noktalar:

1. Bol Su İçin (Ama Ne Kadar?) Yazın terle birlikte daha fazla sıvı kaybederiz. Bu da halsizlik, baş ağrısı ve ödem gibi şikâyetlere yol açabilir. Günde ortalama 2-2,5 litre (yaklaşık 10-12 bardak) su içmek, hem metabolizmayı destekler hem de tok hissetmenizi sağlar. * Sabahları uyanır uyanmaz içeceğiniz 1 bardak ılık limonlu su sindirim sisteminizi canlandırır. * Ana öğünlerden 15-20 dakika önce içilen 1 bardak su ise iştahınızı dengeler.   2. Öğün Saatlerini Kaçırmayın   Yazın sıcak havalarda öğün atlamak kolaylaşır. Ama bu, gün içinde kan şekerinizin düşmesine, ani tatlı krizlerine veya akşam yemeğinde fazlaca yemenize neden olabilir. Kahvaltı + 1 veya 2 ara öğün + akşam yemeği, özellikle yazın hafif ama dengeli kalmak için ideal bir sistem olabilir.   3. Dengeli Tabaklar Oluşturun   Şok diyetler ya da sadece salatayla geçiştirilen öğünler, kısa vadede kilo kaybı sağlasa da uzun vadede kas kaybına ve yavaşlayan metabolizmaya yol açar. İdeal bir öğün tabağı nasıl olur? 1 avuç içi kadar protein kaynağı (örneğin: 2 haşlanmış yumurta, 1 avuç lor peyniri, 1 küçük kutu ton balığı, 100-120 g ızgara tavuk veya hindi)   2-3 yemek kaşığı tam tahıllı karbonhidrat (kinoa, bulgur, tam buğday makarna, yulaf ezmesi)   1 tatlı kaşığı sağlıklı yağ (zeytinyağı, avokado, ceviz, keten tohumu)   Bol miktarda lifli sebze (salatalık, roka, marul, semizotu, domates, biber gibi)   4. Meyve Tüketimini Doğru Planlayın Yaz meyveleri serinletici ve lezzetlidir ama aynı zamanda yüksek oranda doğal şeker (fruktoz) içerir. Ölçülü tüketilmediğinde kilo artışına sebep olabilir. Peki 1 porsiyon meyve nedir? 1 porsiyon karpuz = 2 ince üçgen dilim (yaklaşık 200 gram)   1 porsiyon üzüm = 15-17 adet orta boy üzüm   1 porsiyon incir = 1 büyük taze incir   1 porsiyon şeftali = 1 orta boy (yaklaşık yumruk büyüklüğünde) Günde toplam 2-3 porsiyon meyve tüketmeniz idealdir. Yanında ceviz, badem veya yoğurt gibi dengeleyici bir besinle birlikte tüketmeniz kan şekerinizi daha dengeli tutar. 5. Hareket Etmeden Zayıflama Olmaz Sadece yediklerinizi kısıtlayarak kalıcı kilo veremezsiniz. Yaz aylarında sabah erken saatlerde veya akşam serinliğinde hareket etmek hem terlemeyi destekler hem de kasları koruyarak yağ yakımını artırır. Önerilen yaz aktiviteleri: Sabah 30 dakikalık tempolu yürüyüş   Haftada 3 gün reformer ya da mat pilates   Yüzme, bisiklet, ip atlama gibi eğlenceli sporlar 6. Serin İçeceklerle Kandırılmayın Yazın en büyük tuzaklarından biri de şekerli içecekler: Ice latte, soğuk çaylar, aromalı sular… Masum gibi görünen bu içecekler tek seferde 200-300 kalori almanıza neden olabilir. Tercih etmeniz gerekenler: Maden suyu + limon + taze nane   Şekersiz soğuk yeşil çay   Ev yapımı kefir   Limonlu yoğurtlu smoothie (yoğurt + limon + 1-2 yaprak nane + buz)   7. Dengeyi Unutmayın, Telafi Etmeyi Öğrenin Tatilde, dışarda ya da sosyal ortamlarda bazen fazla kaçırmak mümkündür. Önemli olan bunu telafi etmeyi öğrenmektir. Eğer bir öğünde pizza, makarna veya tatlı gibi yüksek kalorili besinler yediyseniz: * Ertesi gün sebze ağırlıklı, az tuzlu, bol su içeren öğünler tercih edin. * 30-40 dakikalık yürüyüş ekleyin ve su tüketimini artırın. 8. Uyku ve Stres Kontrolü Olmazsa Olmaz Ne kadar doğru beslenirseniz beslenin, yeterince uyumadığınızda ya da çok stresliyseniz vücut kortizol salgılar ve bu da kilo vermeyi zorlaştırır. Günde 7-8 saat uyumak, akşam geç saatlerde telefon ve ekran kullanımını azaltmak, zihinsel sağlığınızı korumanıza yardımcı olur. Meditasyon, nefes egzersizleri, hafif yoga çalışmaları stres yönetimi için birebirdir.